Zehn Übungen gegen Rückenschmerzen

17. November 2014

Rückenschmerzen ist die Volkskrankheit Nummer eins der Deutschen. Langes Sitzen sowie wenig Bewegung im Joballtag verursachen schwere Schultern und einen verspannten Nacken. Das Online-Fitnessportal Gymondo hat 10 Übungen zusammengestellt.

1. Rücken-Stretch

So geht’s: Stellen Sie sich mit etwas Abstand vor den Stuhl und legen beide Hände auf die Rückenlehne. Schieben Sie dann die Hüfte zurück und ziehen den Oberkörper lang nach vorne. Arme und Rücken bilden eine gerade Linie, die Knie sind leicht gebeugt. Schieben Sie die Brust nach unten. Halten Sie den Rücken lang, atmen sie ruhig und gleichmäßig und beginnen Sie jetzt den Kopf langsam von einer zur anderen Seite zu drehen. Drehen Sie den Kopf fünfmal zu jeder Seite, dann richten Sie sich wieder auf.
Und das bringt’s: Diese Übung löst Verspannungen durch langes Sitzen, indem sie die Muskulatur von Rücken und Brust dehnt. Gleichzeitig wird der Nacken mobilisiert.

2. Rücken-Drehung

So geht’s: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf Ihren Stuhl und schlagen das rechte Bein über das linke. Bringen Sie dann die linke Hand vor das rechte Knie und drücken sanft dagegen. Atmen Sie tief ein und machen sie den Rücken lang und gerade. Beim Ausatmen drehen Sie Ihren Oberkörper so weit nach rechts wie es angenehm ist und strecken dabei den rechten Arm lang nach hinten. Der Blick folgt der Hand. Mit dem Einatmen kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Dann führen Sie die Übung mit dem nächsten Atemzug in die andere Richtung aus. Drei Wiederholungen pro Seite.
Und das bringt’s: Diese Übung dehnt die Rumpfmuskulatur, besonders den Rückenstrecker, und mobilisiert die Wirbelsäule.

3. Rumpf-Beuge

So geht’s: Sie starten im Sitz auf Ihrem Stuhl mit beiden Füßen hüftbreit aufgestellt. Dann rollen Sie den Rücken langsam Wirbel für Wirbel nach vorne ab und legen den Oberkörper auf die Beine. Kopf und Arme hängen locker nach unten. Dann langsam Wirbel für Wirbel aufrollen und in der aufrechten Position die Arme weit nach oben heben.
Und das bringt’s: Diese Übung dehnt die Muskulatur des Rückens und entspannt Schultern und Nacken.

4. Kamel

So geht’s: Sie starten im Stand. Legen Sie die Hände nun hinten an die Hüften. Atmen Sie tief ein – wobei sich das Brustbein hebt – und ziehen die Schultern zurück. Ihr Blick ist nach oben in Richtung Decke gerichtet. Kurz halten, die Dehnung im vorderen Oberkörper spüren, dann führen Sie das Kinn zur Brust und kommen zurück in die Ausgangsposition.
Und das bringt’s: Diese Übung dehnt die zur Verkürzung neigende Brustmuskulatur und stärkt die Körperrückseite.

5. Seitbeuge

So geht’s: Sie sitzen aufrecht auf Ihrem Stuhl. Falten Sie die Hände hinter dem Kopf und ziehen Sie ihre Ellenbogen nach hinten. Atmen Sie tief ein und machen sie den Rücken lang und gerade. Beim Ausatmen neigen Sie sich dann mit dem Oberkörper leicht zur Seite und halten die Spannung kurz, dann einatmen und zurück in die Ausgangsposition kommen und im Anschluss die Seite wechseln. Drei Wiederholungen pro Seite.
Und das bringt’s: Diese Übung dehnt und entspannt die seitliche Rumpfmuskulatur und den Nacken.

6. Nacken-Stretch

So geht’s: Sie beginnen im aufrechten Sitz. Kippen Sie dem Kopf zur Seite, so dass das Ohr sich der Schulter nähert. Der Blick bleibt dabei nach vorn ausgerichtet, der Gegenarm zieht Sie tief Richtung Boden. Halten Sie die Dehnung kurz, dann wechseln Sie die Seite.
Und das bringt’s: Seitliche Dehnung von Hals und Nacken.

7. Vorbeuge

So geht’s: Im Sitzen beugen Sie sich nach vorn, bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln liegt. Den Kopf auf den Knien ablegen, Nacken entspannen. Jetzt falten Sie die Hände hinter dem Rücken und strecken die Arme dabei so weit es geht vom Körper weg nach oben. Halten sie diese Position einige Atemzüge lang, bevor Sie sich wieder aufrichten.
Und das bringt’s: Diese Übung dehnt die Muskulatur von Rücken und vorderer Schulter.

8. Schulter-Kreis

So geht’s: Sie starten im aufrechten Sitz. Bringen Sie die Fingerspitzen an die Schultern und öffnen die Ellbogen weit zur Seite. Nun mit den Ellbogen möglichst große kreisförmige Bewegungen ausführen, von vorne nach hinten unten. Im Anschluss die Richtung wechseln.
Und das bringt’s: Diese Übung entspannt, lockert und dehnt den gesamten Schultergürtel.

9. Brust-Stretch

So geht’s: Sie sitzen aufrecht auf Ihrem Stuhl. Öffnen Sie nun beide Arme gestreckt zu den Seiten. Die Handflächen zeigen zur Decke. Nun ziehen Sie die Daumen nach hinten und spüren die Dehnung in der Brustmuskulatur.
Und das bringt’s: Diese Übung dehnt die zu Verkürzungen neigende Brustmuskulatur und aktiviert die Muskeln im oberen Rücken.

10. Schulter-Stretch

So geht’s: Sie sitzen gerade auf Ihrem Stuhl. Nun führen Sie einen Arm quer vor dem Körper vorbei und ziehen ihn mit der anderen Hand zu sich heran. Der Nacken bleibt dabei lang. Kurz halten, dann die Seite wechseln.
Und das bringt’s: Diese Übung dehnt und lockert die Schultermuskulatur.

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