Prokrastination Überwinden – diese 5 Tipps helfen dabei

7. Mai 2021

Das Aufräumen erledige ich später! Das Projekt für die Arbeit mache ich nächste Woche fertig! Und die Email, die kann auch bis Morgen warten. Wie man Prokrastination überwinden kann, und wie diese 5 Tipps dabei helfen, darum geht es in diesem Beitrag.

Unser innerer Schweinehund begegnet uns nicht nur am Arbeitsplatz, sondern oft auch privat. Selbst bei Aufgaben, die gar nicht unangenehm sind, hindern wir uns oft selbst davor produktiv zu sein: Wir verlieren uns im Internet, rufen Freunde an oder kuscheln mit dem Hund. Hinterher ärgern wir uns.

Prokrastination hat selten etwas mit Faulheit zu tun. Vielmehr spiegeln sich hier Ängste wider: Angst vorm Scheitern, aber auch vor dem Erfolg. Was widersprüchlich klingt, basiert auf Psychologie. Wir stellen an uns selbst sehr hohe Anforderungen. Wir wollen Aufgaben so gut wie möglich erfüllen. Dabei haben wir Angst, uns selbst zu enttäuschen und dem eigenen Anspruch nicht gerecht werden zu können. Also zögern wir, denn wer es gar nicht erst versucht, kann auch nicht versagen. Aber auch Erfolg kann furchteinflößend sein: Sowohl aus Schulzeiten, aus dem Elternhaus oder im Arbeitsalltag haben wir gelernt: Wer etwas gut macht, bekommt weitere und oft schwierigere Aufgaben. Das nährt unbewusst die Angst, sich bei starken Ergebnissen nur noch mehr aufzuladen.

1. Einstellung überdenken

Überdenke deine Einstellung! “Müssen” und “Sollen” werden aus dem Wortschatz komplett gestrichen. Diese Worte suggerieren dem Gehirn schlichtweg, dass der Antrieb von außen kommt und man sich selbst eigentlich wehrt. Positive Formulierungen, wie “Ich werde das gut erledigen.” oder “Wie kann ich das am besten lösen?” erlauben einem Fehler zu machen und die Aufgabe nach besten Können zu bewältigen.

2. Projekte managen

Wenn dich die Angst vorm Versagen lähmt, überlege dir, was im Worst-Case-Szenario passieren würde. Überlege dir, welche Alternativen es gibt und wie realistisch ein Versagen wirklich ist. Notiere dir andere Projekte, die deine Gedanken ablenken und dir so so wichtig erscheinen, dass du deine aktuelle Tätigkeit unterbrechen willst. Das hat auch später noch Zeit – Oder gar nicht! Denn Vorsicht: Oft ruft das Gehirn hier nur nach kurzen schnellen Belohnungen. Mit der guten, alte To-Do-List kann am Abend dann abgehakt werden, was erledigt wurde. Die Haken beruhigen die Seele und machen sichtbar, was alles erreicht wurde.

3. Die Kurzstrecke nehmen

Apropos “Erreichen”: Organisiere deine Projekte wie eine Wanderung. Der Weg ist das Ziel – Darunter gibt es einige Etappen aber auch verdiente Pausen. Es ist deutlich motivierender, sich den nächsten Rastplatz in 15 Minuten vor Augen zu halten, als die sechs Stunden bis zum Ziel. Der Körper gewinnt so ein Gefühl von Kontrolle und umgeht so die Ausschüttung von Stresshormonen. Denn nur mit einem klaren Kopf, kann man auf der arbeitsintensiven Wegstrecke strammer marschieren. Das verbessert Selbstbewusstsein und Ergebnisse.

4. Die 30-Minuten Regel

Deep-Work-Phase: Stelle Dir einen Wecker auf den Schreibtisch. Arbeite 30 Minuten, dann höre auf. Das klingt gut, oder? Eine halbe Stunde reicht aus, um ein gutes Stück voranzukommen. In diesen 30 Minuten – ohne irgendeine Unterbrechung wie telefonieren oder E-Mails lesen – lässt sich viel erledigen. Gleichzeitig hindert dieser kurze Zeitraum keinem in seiner weiteren Tagesplanung. Der ideale Trick, um sich als Profi-Prokrastinierer selbst zu überlisten.

5. Habe Freude

Spaß verbessert nicht nur die Lebensqualität, er ist auch ein enormer Antreiber. Und mehr Spaß kommt mit einem klaren Ziel vor Augen! Oft lässt die Motivation nach, wenn wir nicht wissen, wo wir genau hinwollen. Eine klassische Falle! Indem man immer mal wieder Routinen aufbrichst, neue Strategien und Tools nutzen und Monotonie vermeiden, geht man mit einer viel postieren Einstellung das Projekt an. Erfolge feiern gehört auch dazu. Formuliere selbstgesteckte Ziele und belohne dich!

 

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