Eisenmangel Symptome – so erkennt man Eisenmangel

29. September 2021

Eisenmangel entwickelt sich über einen langen Zeitraum und kann sich auf unterschiedliche Arten äußern. Hier eine Übersicht von Eisenmangel Symptomen, eine Überblick, warum Eisen für unseren Körper so wichtig ist und wie man sich vor Eisenmangel schützen kann. 

Eisenmangel Symptome - so erkennt man Eisenmangel 8Folgende Symptome können bei Eisenmangel auftreten:

Müdigkeit & Abgeschlagenheit: Wenn Schlaf und Erholung keine Erholung bringen und man sich täglich schlapp und kraftlos fühlt, kann dies auf einen Eisenmangel zurückzuführen sein. Ohne genügend Eisen gelangt nicht genug Sauerstoff in die Zellen und der Körper ist nur noch eingeschränkt leistungsfähig.

Blässe: Mangelt es dem Körper an Eisen, kann er nicht mehr genug Hämoglobin produzieren, den roten Blutfarbstoff. Als Folge kann die Rotfärbung der Haut vermindert sein. Besonders häufig sichtbar wird dies an den Mundschleimhäuten.

Haarausfall & brüchige Fingernägel: Haare und Nägel können einen Eisenmangel bereits in einem frühen Stadium anzeigen. Steht dem Körper nicht mehr genügend Eisen zur Verfügung, nutzt er die ihm zur Verfügung stehende Menge für die Sauerstoffversorgung. Die Haare können so erst spröde werden und sogar ausfallen, die Nägel brüchig und von Rillen gezeichnet.

Restless-Legs-Syndrom (RLS): Betroffene verspüren in Ruhephasen, besonders nachts, unangenehmes Kribbeln, Jucken und Stechen in den Beinen. Linderung verschafft ihnen nur Aufstehen und Bewegung, was zulasten des Schlafes geht und auf Dauer eine schwere Belastung darstellt.

Vergesslichkeit & Konzentrationsschwäche: Fehlt es dem Körper an Eisen, lässt auch die Sauerstoffversorgung des Gehirns nach. Als Folge sinkt die gesamte Gedächtnisleistung. Ganz gleich, wie oft man einen Text liest, die Worte bleiben nicht im Kopf. Anstatt sich auf eine Aufgabe konzentrieren zu können, schweifen die Gedanken immer wieder ab.

Depression & Ängstlichkeit: Eisen wird nicht nur zur Blutbildung benötigt, sondern auch für die Produktion bestimmter Hormone, etwa dem „Glückshormon“ Serotonin. Fehlt es an Eisen, kann sich dies also unmittelbar auf die Gefühls- und Gemütslage auswirken.

Eisenmangel Symptome - so erkennt man Eisenmangel 9Wenn ein oder mehrere dieser Symptome zutreffen, ist ein Arztbesuch in jedem Fall angeraten. Ein Tipp für den Termin: Unbedingt ausdrücklich den Ferritin-Wert untersuchen lassen. Denn dieser ist nicht Teil des kleinen Blutbildes. Der Wert zeigt frühzeitig einen sich leerende Eisenspeicher an. Liegt ein Eisenmangel vor, kann der Arzt ein Präparat mit zweiwertigem Eisen empfehlen, etwa “ferro sanol duodenal.”

Mögliche Ursachen eines Eisenmangels

Der Eisenstoffwechsel ist ein komplexer Vorgang. Im Körper eines gesunden Erwachsenen befinden sich zwischen 3 und 5 Gramm Eisen. Männer verfügen dabei über größere Eisenspeicher als Frauen. Über den Schweiß, die Zellerneuerung der äußeren Hautschichten (Hautabschilferung) und Ausscheidungen verliert der Körper jeden Tag Eisen, welches ersetzt werden muss. Frauen mit regelmäßiger Monatsblutung verlieren zudem mehr Eisen als Männer, weshalb sie einen höheren Eisenbedarf haben. Gleichzeitig kann ihr Körper weniger Eisen speichern als der von Männern, da sie über kleinere Eisenspeicher verfügen.

Bestenfalls gelingt es, den täglichen Bedarf an Eisen über die Ernährung zu decken, denn Eisen ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Es gibt jedoch zwei verschiedene Formen von Eisen, die vom Körper unterschiedlich gut aufgenommen werden können: leicht resorbierbares zweiwertiges Eisen, das vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt, und schlecht resorbierbares dreiwertiges Eisen aus pflanzlichen Quellen.

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Eisen im Körper – Dafür benötigt der Stoffwechsel das Spurenelement

Eisen wird zu mehr als zwei Dritteln für die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, benötigt, um die Zellen mit Sauerstoff zu versorgen. Doch Eisen ist darüber hinaus für zahlreiche weitere Prozesse im Körper unverzichtbar.

An diesen Stoffwechselprozessen ist Eisen beteiligt

  • Der Körper benötigt Eisen zur Bildung des Blutfarbstoffes Hämoglobin, der für den Sauerstofftransport zu allen Körperzellen verantwortlich ist und den roten Blutkörperchen ihre Farbe verleiht. Über 70 Prozent des Körpereisens werden für die Blutbildung benötigt.
  • Eisen steckt außerdem im Muskelprotein Myoglobin, dem roten Farbstoff des Muskelgewebes. Es kann deutlich mehr Sauerstoff binden als Hämoglobin und gilt als muskulärer Energiespeicher. Fehlt es hier an Eisen, sinkt die körperliche Leistungsfähigkeit.
  • Die Mitochondrien, die „Kraftwerke der Zellen“, benötigen Eisen, um reibungslos zu funktionieren. Fehlt Eisen auf Dauer, kann das zu chronischer Erschöpfung führen.
  • Die Bildung einiger Hormone benötigt ebenfalls Eisen. Ist zu wenig Eisen vorhanden, wird die Hormonproduktion verlangsamt. So wird bei Eisenmangel zum Beispiel weniger vom Glückshormon Serotonin gebildet, das erheblichen Einfluss auf eine ausgeglichene Stimmung hat.
  • Neben der Sauerstoffversorgung des Gehirns kommt Eisen auch in bestimmten Gehirnzellen vor. Diese „Gliazellen“ unterstützen die Nervenzellen und damit die Verarbeitung und Speicherung von Informationen. Deswegen kann sich ein Eisenmangel auf die Konzentration auswirken.
  • Auch gesunde Haarwurzeln und das Nagelbett benötigen Eisen. Hier ist es neben anderen Mikronährstoffen am strukturellen Aufbau beteiligt.

Die richtige Vorsorge bei Eisenmangel

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Foto: Markus Frieauff

Die regelmäßige Vorsorge auf die lange Bank zu schieben, kann spürbare Folgen für die Gesundheit nach sich ziehen. Wird zum Beispiel ein leicht erniedrigter Eisenspeicherwert (Ferritin-Wert) bei der jährlichen Blutuntersuchung festgestellt, lässt er sich durch einfache Maßnahmen, wie zum Beispiel die Umstellung auf eine eisenreiche Ernährung, schnell wieder in Balance bringen. Bleiben leichte Defizite jedoch über einen längeren Zeitraum hinweg unbehandelt, kann sich daraus ein ernster Eisenmangel entwickeln. Schleichend verändern sich dabei körperliche Befindlichkeiten, die der Laie nicht automatisch mit einem niedrigen Eisenwert in Verbindung bringt. So können Müdigkeit, Abgeschlagenheit, erhöhte Infektanfälligkeit, Konzentrationsschwäche oder Blässe erste Anzeichen eines Eisenmangels sein.

Wie oft zum Arzt bei Eisenmangel?

Es ist sinnvoll, mindestens einmal pro Jahr ein Blutbild in der Hausarztpraxis machen zu lassen. Damit dies keine einmalige Aktion bleibt, empfiehlt es sich, den Termin jährlich im gleichen Zeitfenster einzuplanen. Die Kalender-Erinnerungsfunktion des Smartphones hilft dabei, keinen Termin mehr zu verpassen. Denn eine medizinische Kontrolle schafft Sicherheit und trägt aktiv dazu bei, drohende gesundheitliche Folgen frühzeitig zu erkennen und entsprechend zu behandeln.

Eisenversorgung bei vegetarischer und veganer Lebensweise

Aktuell ernähren sich in Deutschland rund acht Millionen Menschen vegetarisch – Tendenz steigend. Etwa ein bis zwei Prozent davon gehen noch einen Schritt weiter und verzichten auf alles, was vom Tier stammt. Vegetarisch oder vegan zu leben ist keine temporäre Modeerscheinung und auch kein Lifestyle-Trend. Bewusst auf Fleisch und tierische Produkte zu verzichten, zieht sich durch sämtliche Altersklassen. Denn die Vorteile liegen auf der Hand: für ein Plus an Gesundheit, für einen besseren Umgang mit Nutztieren und zur Schonung der Umwelt.

In der Ernährung unverzichtbar: Eisen Eisenmangel Symptome

Bei fleischfreien Ernährungsformen ist es unerlässlich, die Eisenversorgung im Auge zu behalten. Da Eisen ein zentraler Bestandteil des roten Blutfarbstoff Hämoglobin ist, haben insbesondere Frauen bis zum 50. Lebensjahr, bedingt durch die monatliche Menstruationsblutung, tendenziell einen niedrigen Eisenspiegel. Bei vegetarischer und besonders bei veganer Lebensmittelauswahl kann eine ausreichende Versorgung zusätzlich problematisch werden. In einer Studie mit vegan lebenden Frauen hatten beispielsweise 40 Prozent der Teilnehmerinnen keinerlei Eisen mehr in ihren Eisenspeichern. Die Crux bei der Sache liegt in der Wahl der Eisenlieferanten. Zwar wird das zweiwertige Häm-Eisen vom menschlichen Körper besonders gut resorbiert, allerdings ist es ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Pflanzliche Nahrungsmittel liefern dagegen überwiegend dreiwertiges Nicht-Häm-Eisen, welches der Körper deutlich schlechter verwerten kann. So wird Häm-Eisen im Schnitt zu 20 bis 30 Prozent und Nicht-Häm-Eisen lediglich zu 1 bis 10 Prozent vom Körper aufgenommen.

Die richtige Kombination knacken

Eine wichtige Rolle spielt bei der Eisenaufnahme die Auswahl und Kombination bestimmter Lebensmittel. So bieten sich pflanzliche Lebensmittel mit hohen Eisengehalten an. Zu ihnen zählen getrocknete Aprikosen, Spinat, Kidneybohnen, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Quinoa, Amaranth, Sesam, Leinsamen und Kerne wie Pistazien oder Pinienkerne. Damit pflanzliches Eisen besser und leichter vom Körper resorbiert werden kann, empfiehlt es sich, Vitamin C-reiche Lebensmittel mit Trägern von pflanzlichem Eisen zu kombinieren. Denn das wasserlösliche Vitamin C wandelt pflanzliches, dreiwertiges Eisen in das besser verfügbare zweiwertige Eisen um.

Durch Pflanzeninhaltsstoffe wie Phytinsäure oder Polyphenole wird die Eisenaufnahme im Körper hingegen deutlich erschwert. Deshalb sollten pflanzliche Nahrungsmittel nicht zusammen mit Getreide, Kaffee, Tee, Traubensaft oder Wein gegessen werden.

Alltags-Tipps für eine bessere Aufnahme von pflanzlichem Eisen

  • Täglich bewusst besonders eisenreiche Lebensmittel auswählen
  • Pflanzeneisen mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln kombinieren
  • Lebensmittel mit organischen Säuren (z.B. Fruchtsäuren in Beerenobst und Zitrusfrüchten) mit eisenreichen Lebensmitteln (z.B. Weizenkleie) kombinieren
  • Kaffee mit und ohne Koffein, schwarzer und grüner Tee sowie Traubensaft und Wein nicht zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln konsumieren
  • Ein paar Spritzer frischen Limetten- oder Zitronensaft übers Essen geben
  • Kräuter wie Petersilie oder Bärlauch in die Speisen geben

Pflanzliches Eisen und Vitamin C: praktische Kombinationsmöglichkeiten

  • Linsen-, Bohnen-, Erbseneintopf mit Kartoffeln und Rosenkohl
  • Quiche mit Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Spinat oder Paprika und roten Linsen
  • Auflauf mit Kartoffeln, Kohlgemüse, Fenchel oder Paprika
  • Salat mit roten Linsen, Kidneybohnen oder Quinoa, Kräutern, Nüssen, Zitronensaft und getrockneten Aprikosen
  • Bowl mit Haferflocken, Beerenobst, gepufftem Amaranth, Leinsamen oder Sesam
  • Overnight Oats mit Haferflocken, Nüssen, Beerenobst wie schwarze Johannisbeeren

Nicht vergessen: die Eisenwerte dauerhaft im Blick behalten

Um auf Nummer sicher zu gehen, in welchem Bereich der körpereigene Eisenwert liegt, empfiehlt es sich, den sogenannten Ferritin-Wert (Eisengehalt in den Eisenspeichern) anhand eines Blutbilds mindestens einmal jährlich beim Hausarzt überprüfen zu lassen.

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